Тонглен и метта простыми словами: две практики доброты

Что такое метта

Метта — практика «любящей доброты» из традиции тхеравады. Ты мысленно посылаешь пожелания добра сначала себе, затем близкому человеку, нейтральному человеку и, при желании, тому, с кем сложно.

Типичные формулы: «Пусть я буду в безопасности, пусть буду спокоен». Практика помогает смягчить внутреннюю критику.

Что такое тонглен

Тонглен («отдавать и принимать») пришёл из тибетского буддизма. Ты вдыхаешь мысленно чужую боль или свою трудность, а выдыхаешь облегчение и заботу. Он учит не отворачиваться от тяжёлого.

Практика может быть эмоционально насыщенной, поэтому начинать лучше короткими сессиями.

Чем они отличаются

• Метта: тёплая и мягкая, хороша, когда много самокритики
• Тонглен: глубже и напряжённее, подходит, когда хочется принять трудное
• Обе практики можно чередовать

Для новичков метта обычно легче.

Предостережения

Если практика вызывает сильное волнение, вспоминаются тяжёлые события или появляется тревога, остановись и вернись к дыханию. При травматическом опыте обсуди практики с психологом.

Медитация не заменяет психотерапию.