Тонглен і метта простими словами: дві практики доброти

Що таке метта

Метта — практика «любляча доброта» з традиції тхеравади. Ти подумки надсилаєш побажання добра спершу собі, потім близькій людині, нейтральній людині і, за бажання, тому, з ким складно.

Типові формули: «Нехай я буду в безпеці, нехай буду спокійний». Практика допомагає пом’якшити внутрішню критику.

Що таке тонглен

Тонглен («віддавати і приймати») прийшов із тибетського буддизму. Ти вдихаєш подумки чужий біль чи власну труднощі, а видихаєш полегшення і турботу. Він вчить не відвертатися від важкого.

Практика може бути емоційно насиченою, тому починати краще короткими сесіями.

Чим вони відрізняються

• Метта: тепла і м’яка, добра, коли багато самокритики
• Тонглен: глибший і напруженіший, підходить, коли хочеться прийняти важке
• Обидві практики можна чергувати

Для новачків метта зазвичай легша.

Застереження

Якщо практика викликає сильне хвилювання, згадуються важкі події чи з’являється тривога, зупинися і повернися до дихання. За травматичного досвіду обговори практики з психологом.

Медитація не замінює психотерапію.