Сканування тіла
Лежачи в ліжку, повільно переміщуй увагу по тілу від стоп до маківки, відзначаючи відчуття в кожній частині без спроби їх змінити. Ця практика займає увагу конкретним, передбачуваним завданням, природним чином витісняючи мандрівні тривожні думки.
Рахунок дихання
Рахувати вдихи і видихи (наприклад, до 10, потім знову) — проста техніка, яка дає розуму конкретне, але монотонне завдання, що знижує активність неспокійного внутрішнього діалогу перед сном.
Тест на медитативну практику допоможе підібрати вечірній формат, який підійде саме тобі.
Підібрати практикуЧому важливо не боротися з думками
Спроба силою змусити себе не думати перед сном зазвичай посилює потік думок. Ефективніший підхід — визнати наявність думок без опору, м’яко перевести увагу на обрану практику (дихання, тіло), не намагаючись «перемогти» власні думки.
Як вбудувати практику у вечірній ритуал
Корисно виконувати обрану техніку в один і той самий час, безпосередньо перед сном, регулярно — це створює стійку асоціацію між практикою і переходом до сну, посилюючи ефект із часом.